让你心灵平静的3个深呼吸技巧

深呼吸可以产生深远的影响，从减轻压力到使疼痛更容易控制（Lewis，2004）。

尝试以下方法并记住它们需要练习。

正念缓慢而深呼吸

一旦适应正念呼吸，引入正念改变会很有帮助（Khazan，2019）。

以下步骤可帮助您实现平静和减轻压力的呼吸，避免呼吸过度（Khazan，2019）：

1、理想情况下，躺着进行这项练习，可以让横膈膜更舒适地移动。

2、首先进行几次正常、正常大小的呼吸。

3、准备好后，深吸一口气，然后缓慢地充分呼气，直到肺部舒适地排空。通过撅起嘴唇呼气可以帮助您达到呼气 60%（相对于吸气 40%）的理想比例。

4、用腹部而不是胸部来吸气和呼气。将其想象为一个充满和排空的气球。

5、重复第三步和第四步大约五分钟，专注于呼吸进出身体的感觉。

6、如果你发现很难放松，就放弃放松这个意图，只关注呼吸的过程。

首先每天练习该技巧 5 分钟，在接下来的几周内逐渐增加到 10 分钟。

放慢你的呼吸

Lewis (2004) 认为，放慢呼吸速度，从典型的成人休息时每分钟 12 到 15 次呼吸，接近每分钟 6 次呼吸，有利于我们的身体、情感和精神健康以及整体压力程度。

呼吸频率的下降幅度很大，不应该强迫。相反，目标是在保持舒适的同时减慢呼吸。每天练习几分钟，让改变自然发生。

您的目标很简单：加深呼吸并延长呼气，以帮助开启副交感神经系统，或您的“放松反应”（Lewis，2004，第 160 页）。

Lewis (2004) 建议保持脊柱直立但柔软，从而打开身体的空间。深呼吸，扩张腹部然后胸部，以增加吸入的空气量。想象你的身体充满和排空空气，随着你的身体和心灵的每次呼吸。

保持对呼气长度的关注的一种方法是计数。一旦放松，你的呼吸变得轻松而柔和，慢慢地在头脑中数出呼气的次数。然后，如果您可以轻松地做到这一点，请尝试将下一次呼气延长一数。继续以这个新的计数呼吸，除非你不能轻易地维持它——然后再减少一。

通过逐渐撅起嘴唇来限制呼气也有助于减缓呼气。这也使得我们更容易更多地关注空气逸出时的声音。

腹式呼吸

“健康的横膈膜呼吸与每次呼吸时腹部扩张和收缩、打开和关闭的能力密切相关”（Lewis，2004 年，第 45 页）。

当我们的呼吸自由自然时，我们腹部的运动也是自由自然的。让横膈膜深入腹部可以提高充分、深呼吸的能力（Lewis，2004）。

·找一个舒服的地方躺下。

·弯曲膝盖，使其指向上方，双脚放在地板上

·用几分钟的时间，简单地观察你的身体对你的呼吸的影响以及你的呼吸对你身体的影响。

·将双手放在腹部上，一只手放在另一只手上，观察呼吸的反应。

·“你可能会注意到你的身体在吸气时试图扩张，在呼气时试图收缩”（Lewis，2004，第 45 页）。这是自然的，但不要强迫它。

·轻轻按摩肚脐周围，感受感觉以及每次呼吸如何吸引它们。

当你停下来时，注意整个腹部的感觉。让它们扩散到身体的其他部位，感受它们的温暖、舒适和能量（Lewis，2004）。

定期进行这种练习可以对您的呼吸产生积极影响，使其更充分、更自然（Lewis，2004）。

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